Отслеживание результатов роста физической подготовки необходимо для полной ясности, в каком направлении двигаться дальше, что необходимо поменять в тренировочном процессе и стоит ли вносит изменения. Популярным способом определения эффективности тренировок является тестирование, одно из которых придумал Кеннет Купер в 1968 году для определения беговой подготовки солдат. Чтобы применить тест Купера не требуется сложного оборудования и дополнительных знаний, только секундомер или беговое приложение.
Нормативы теста Купера
Тест Купера для бега – это таблица нормативов, в которой указываются время и расстояние. Результаты зависят от возраста тестируемого, так положительный результат для 20 и 30 летних бегунов будет разным. Всего существует около 30 тестов, которые были изобретены американским ученым. Однако всемирную известность принес именно беговой тест.
Суть теста заключается в непрерывном беге в течение 12 минут. То есть, чтобы проверить свой беговой уровень подготовки достаточно пробежать максимально длительную дистанцию за 12 минут. После чего сравнить полученный результат с таблицей.
Пол Превосходный Отличный Хороший Нормальный Плохой Очень плохой Жен более 1900 1700 — 1900 1500 — 1700 1300 -1500 1100 — 1300
Обратите внимание на колонку возраст — найдите свой диапазон лет. Также таблица учитывает половую принадлежность в столбце “пол”. Подобрав характеристики, сравните результат с предложенным диапазоном в строке. Если результат находится на хорошем уровне, то можно сказать, что Ваше физическое развитие выше, чем у половины населения.
Специально для раскрытия темы вышел на пробежку также как делал это для и попробовал пройти тест.
Результаты бегового теста по Куперу
Найдя данные, под которые подхожу в таблице (возраст – 20 лет, пол – мужской) результат 2830 метров за 12 минут приравнивается к превосходному уровню беговой подготовки по системе Купера. Попробуйте пройти и Вы, а результаты напишите в комментариях. Если понадобится – найдем способ улучшить результат.
Исследование при подготовке теста проводилось для возрастов от 18 до 40 лет и тому способствуют две причины:
- Максимальный возраст военнослужащего редко достигает 40 лет
- По мнению Купера после 40 организм человека подвергается серьезным изменениям, которые могут повлиять на результаты тестирования
Спустя время таблица нормативов все-таки была расширена, но без участия ее изобретателя. Данные после 40 лет не являются 100% точными, поскольку получены путем исследования малого числа испытуемых. В качестве примера у Кеннета Купера для исследования была целая армия.
Почему именно 12 минут бега?
Длительность бега выбрана неслучайно, а на основании перехода организма в анаэробный режим примерно спустя 12 минут после начала интенсивного бега. То есть тест направлен на получение результатов в момент аэробной выносливости. Если результат плохой, значит, механизм анаэробной выносливости включился рано, что говорит о недостаточной готовности.
История и содержание бегового теста Купера
В 1960-1970-х годах в США появилась острая проблема контроля результатов физического развития у военных. Если способы фиксирования результатов стрелковой подготовки существовали, то физические возможности военнослужащего были определены рядом примитивных нормативов: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Данные нормативы содержали минимум информативности.
В результате Кеннет Купер разработал 30 тестов для отслеживания физической подготовки, которые впоследствии вышли за рамки армии и стали популярны массово. Конечно, не каждый может выполнить норматив так же, как это сделает спецназовец, но именно для этого и существует тест.
Наиболее популярным стал беговой тест, поскольку он максимально прост в понимании и выполнении, не требует специальных знаний и оборудования. Пожалуй, это один из немногих тестов в котором способны посоревноваться любитель спорта и спецназовец.
Для многих тест стал дополнительной мотивацией заниматься спортом, поскольку выполнить его считалось престижно. Несмотря на давность изобретения, таблица нормативов до сих пор используется в армии, а также служит хорошим пособием для тренеров детских легкоатлетических школ.
Тест Ку́пера - общее название ряда тестов на физическую подготовленность организма человека, созданных американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. Наиболее известна разновидность, заключающаяся в 12-минутном беге: пройденное расстояние фиксируется, и на основе этих данных делаются выводы в спортивных или медицинских целях. Кеннет Купер создал более 30 подобных тестов, однако именно этот широко используется в профессиональном спорте, например, футболе.
Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности. Перед выполнением теста необходимо провести 2-3 минутную разминку(подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег), а после выполнения - заминку (использовать спокойную ходьбу).
Цель разминки - увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.
Результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания.
12-минутный беговой тест, разработанный американским врачом Купером, рассчитан на определение возможностей обследуемого человека в упражнениях на выносливость. Во время выполнения теста нужно преодолеть (пробежать или пройти) как можно большее расстояние.Каверзность теста заключается в том, что требует от бегуна максимальной выкладки. При отсутствии мотивации тест конечно же даст худшие результаты. Тест прекращается, если у испытуемого возникли признаки перегрузки (резкая одышка, тахиаритмия, головокружение, боль в области сердца и др.).
Тест не следует проводить слишком часто. Приступая к тесту человек должен хорошо себя чувствовать. и после теста требуется провести минимум день без тренировок на восстановление. Тест Купера следует расценивать как стрессовую нагрузку на организм - в течении 12 минут вы работаете на пределе своих возможностей.
Желательно тест проводить на беговой дорожке стадиона, где легко рассчитать пройденную дистанцию. Если вы пользуетесь GPS устройством, то наоборот желательно найти ровный, прямой участок дороги протяженностью 3,5 - 4 км. Учитывая, что в беге на 5000 м мировой рекорд принадлежит Кененисе Бекеле и равен 12:37.35, то при беге на 12 минут он преодолел бы около 4800 м.
Этот тест не любят футболисты.Но для спортсмена легкоатлета - разрядника, этот тест не должен представлять особых проблем, так как третий разряд на дистанции 3000 метров, это время 10:20. Мастер спорта бежит эту дистанцию вообще за 8:05!
Зная свои результаты в тесте Купера можно посредством формулы косвенно рассчитать максимальное потребление кислорода (МПК).
МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) - 505)/45
МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) - 11,288
Максимальное потребление кислорода пожалуй один из самых объективных показателей, по которому можно судить о здоровье человека. В следующей таблице приведены рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины по значениям МПК. Определив МПК получите общее представление об аэробной работоспособности. Эти данные, хороший ориентир для физкультурников. Между МПК и скоростью, которую способен развивать бегун, существует прямая зависимость. Чем выше МПК спортсмена, тем быстрее средняя скорость при прохождении дистанции. На следующем рисунке изображена пропорциональная зависимость работоспособности (скорости бега на марафонской дистанции) от МПК.
В этой статье речь пойдет о тесте Купера. На мой взгляд он стоит того что бы обратить на него внимания, не даром его часто применяют для того что бы узнать физические показатели человека, его выносливость. Что то похожее есть и в армии, но это не касается данной статьи. Гуляя по просторам интернета, нашел несколько тестов Купера, примечательно что один из них используются для сдачи Красного Берета(на сколько это верно не знаю, на заборе как говорится тоже написано), но сам тест показался мне интересным. Тем более, что этот тест можно отнести к crossfit . Естественно незамедлительно последовал эксперимент с группой единомышленников. Эмоции нас переполняли, особенно в тот день когда мы выполнили два теста на выносливость подряд, особый контраст ощущениям давал солнцепек(не рекомендуется ).
Рассмотрим их более детально. Первый тест, который мы выполняли- бег в течении 12 минут.
Он был разработан доктором Кеном Купером в 1968 году. Это быстрый способ оценки физической готовности сердечно сосудистой и дыхательной системы. Изначально Купер его разработал для военнослужащих армии США. На сегодняшний день он популярен по всему миру, в том числе встречается и в школах. Возможно и в СССР было, что то подобное, но к сожалению не нашел.
Тест можно выполнять и самостоятельно, замерив расстояние, которое вы пробежите в течении 12 минут. Отмечу, что к выполнению теста нужно подходить с головой, рассчитывать свои силы, свою степень подготовленности, иначе это может быть связано с риском для жизни. Никакого фанатизма!(хотя признаю это сложно, когда есть азарт ). Полученные результат сравниваем с результатами в табличке и ставим себе отметку.
Это был первый тест, который мы прошли. Результатом были все довольны. Затем отдохнув минут 10 мы перешли к выполнению второго теста Купера. Скажу честно, на солнце пеке мы уже ужаснулись, что нас ждет, но тем не менее мы себя пересилили и приступили к выполнению.
"Тест Купера"
1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, и так 10
раз.
3.Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо
закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв
поясницы обязателен.10 раз.
4.10 выпрыгивания из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом
касаемся пола.
4 упражнения по 10 раз- один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты- отлично, за 3.30-хорошо,за 4 мин- удовлетворительно. Если время больше, плохо.
Описание этого теста можно найти в книге "Подготовка разведчика. Система спецназа ГРУ". Литература бывает разной, но везде можно, что то почерпнуть полезное. Этот тест стоит того, что бы его выполнять, хотя бы раз в неделю. Он хорошо повысит выносливость и функциональность, так же это хорошая гимнастика для похудения. В момент выполнения под нами были лужи пота. А если станет легким, то что мешает его дополнить. Где то читал, что crossfit -это словно кухня, где блюда сделаны и по хорошим рецептам и по плохим. Никто не мешает творить и создать свой грамотно сбалансированный WOD .
Про хоккей и еще раз о тесте Купера
(Модификация теста Купера для оценки аэробной работоспособности в игровых видах спорта)
Попов В.П. к.п.н., доцент Белорусского университета физической культуры и спорта,
Занковец В.Э., тренер по физической подготовке хоккейной команды «Динамо» Минск
Подготовка спортсмена представляет одну из форм процесса управления, важнейшим атрибутом которого является так называемая обратная связь, именуемая в спорте тестированием.
Нельзя не заметить, что многие годы в программах тестирования хоккеистов, футболистов и даже судей присутствует тест Купера в различных модификациях. Напомним, что тест Купера (1968) создавался для определения физической работоспособности и получил всемирную популярность у населения своей доступностью и высокой степенью корреляции с МПК, лабораторным тестом PWC 170. Несомненным достоинством теста является глобальный характер нагрузки, т.е. в работу включается более 2/3 мышечной массы. Выполняемая работа (нагрузка) теста предьявляет высокие требования не только к мышечному аппарату, но и к системам, обеспечивающим мышечную деятельность, прежде всего, сердечно-сосудистой и дыхательной. Это и позволяет косвенно оценить их функциональное состояние.
Следует заметить, что тест не создавался для спортсменов высокой квалификации и профессионалов. Настораживает его массовое и некритичное внедрение во все виды активной двигательной деятельности с последующими выводами по результатам тестирования, выходящими за пределы его компетенции. Наиболее показательно массовое неприятие этого теста профессиональными спортсменами. Достаточно набрать в интернете два заветных слова, что бы убедиться в этом: «На тест шел как на казнь», «Тест все ждали со страхом, после этого теста остальные упражнения кажутся легкой прогулкой», в 2004г. 17-летний футболист Андрей Павицкий из киевского «Арсенала» не добежал и умер.
По результатам опроса отечественных тренеров, а также из опыта наших наблюдений, можно сделать вывод, что практически во всех профессиональных клубах на стадии предсезонной подготовки в качестве оценки текущей подготовленности используется в разных вариантах тест Купера. Многие тренеры вообще считают его основным тестом, а в некоторых клубах это единственный тест на подготовительном этапе!
Как видим, проблема несомненно существует! Не подвергая сомнению необходимость тестирования общей выносливости спортсменов, зададимся вопросом в чем причины неприятия профессиональными спортсменами этой формы тестирования, а также рассмотрим степень информативности, обьективности и полезности получаемой информации.
Нагрузку, предъявляемую организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробной» - то есть выполняемой преимущественно за счет системы аэробного энергообеспечения.
Кеннет Купер писал, что «За 12 минут вы можете покрыть значительное расстояние. Наши исследования показывают, что это расстояние пропорционально вашему МПК. Другими словами, вы можете определить своё МПК [весьма приблизительно - прим.автора] с помощью 12-минутного теста» .
Таблица 1 - Соотношение между длиной дистанции и потреблением кислорода
Анализ соревновательной деятельности показал, что игра отдельно взятого хоккеиста состоит из 30-80-секундных интервалов интенсивных игровых действий и 3-5-минутных интервалов пассивного отдыха . В процессе матча хоккеист выполняет до 55-65 ускорений на максимальной и субмаксимальной скорости длиной 10-30 м и более, делает 25-30 торможений, после которых стартует с максимальной скоростью, участвует в 20-25 силовых единоборствах. Ускорения с максимальной скоростью (общая протяженность за матч, в зависимости от амплуа игрока, 1200-1800 м) сочетаются также с бегом более низкой интенсивности и прокатами по инерции (за матч 5-6 км). За матч хоккеист участвует в среднем в 21-22 сменах по 40-45 сек, игровая интенсивность в зоне ЧСС 180-190 уд/мин и выше .
Способность компенсировать имеющиеся сдвиги в организме в многочисленных паузах отдыха безусловно будет определяться аэробными возможностями спортсмена, что в практике называют общей выносливостью. Этот момент и требует измерения и оценки.
Следующий аспект, на котором необходимо заострить внимание - это схема проведения теста. В практике спорта часть тренеров использует бег на 3 000 метров, называя это действо тестом Купера. Некоторые убеждены, что этого недостаточно, и используют бег на 3 200 метров. Если мы обратимся к книгам Кеннета Купера, то найдём два рекомендуемых вида тестирования: 12-минутный тест и полуторамильный (2414 м) тест . Ни о каких 3 км у Купера речи нет! Поскольку второй вариант практически нигде не используется, рассмотрим подробно лишь первый.Здесь ставится задача за 12 минут пробежать как можно большую дистанцию. По истечении данного временного отрезка, измеряется преодолённое расстояние. Результат сопоставляется с таблицей, после чего даётся итоговая оценка.
Чрезвычайно интересно, как многие тренеры профессиональных команд по футболу и хоккею интерпретировали эту информацию. Получив «благословение» Купера о том, что отличный уровень общей работоспособности гарантирован при результате 2.8-3 км они установили этот результат как пропускную норму в этом тесте. Да, мы согласны, что часть задачи тестирования решена, но как понимать какой ценой этот результат был достигнут каждым спортсменом команды, даже если вся команда выполнила этот норматив? Как получить рейтинг каждого игрока по данному качеству? Как следить за динамикой этого показателя в период подготовки и соревнований? Вместе с тем имеются вопросы и к самим нормам.
У Купера нормы построены по возрастному принципу. Первоначальная программа аэробики была основана на данных, полученных исключительно в экспериментальных группах в военно-воздушных силах США, таблица 12-минутного теста была предназначена для военнослужащих ВВС США, которым в среднем меньше 30 лет . В дальнейшем нормы распространились на широкий круг занимающихся. Следует отметить, что нормы, установленные Купером, основаны на возрастных стандартах шведских учёных . В последствии тест был рекомендован спортивным клубам. Однако мы не нашли подтверждения того, что были проведены серьёзные исследования на спортсменах и созданы соответствующие таблицы для профессиональных атлетов. Кроме того, возникает проблема мотивации. Крайне сложно мотивировать хоккеиста с подписанным контрактом бежать в полную силу в предсезонном тесте. Наивно полагать, что все непременно захотят «выжать» из себя максимум. Игроки, находящиеся на просмотре, чья судьба ещё решается, будут выкладываться. Тем не менее, большинство игроков бегут на требуемое время, чтобы получить результат “отлично”, но не более. Это не позволяет оценить имеющиеся аэробные возможности, что существенно искажает общую картину, запутывая тренерский штаб. При повторном тестировании мы не сможем оценить уровень прогресса-регресса подопечных, насколько тренировочная программа была эффективна, ведь хоккеисты снова будут пытаться пробежать только на “отлично”.
Всё вышеизложенное говорит о том, что современному хоккею (да и не только хоккею) необходим более обьективный и практичный тест в комплексном тестировании ОФП, который позволит: а) исключить фактор мотивации, б) уменьшить нагрузку во время тестирования, что позволит многократно в процессе подготовки команды проводить контроль не перегружая спортсменов максимальным тестом в) снизить вероятность перенапряжения и получения травмы, г) позволит получить максимально объективную оценку физической работоспособности хоккеиста, д) сравнить подготовленность отдельных спортсменов команды, контролировать изменение аэробных способностей в сезоне игр.
Что же можно предложить для преодоления этих недостатков теста? Очевидно, следует обратиться к многочисленным работам по физиологии и биохимии спорта. Известно, что термин аэробная работоспособность используется в физиологии мышечной деятельности для обозначения способности выполнять высокоинтенсивную физическую нагрузку, энергообеспечение которой осуществляется преимущественно аэробным путем. Проблема увеличения аэробной работоспособности актуальна для спорта. Поэтому неудивительно, что выявление новых способов диагностики аэробных возможностей организма активно продолжается.
Ограничение аэробной работоспособности связывают с низкой скоростью доставки кислорода к мышцам (Saltin et al., 2006), недостаточными диффузионной способностью (Wagner et al., 2006) и окислительным потенциалом мышц (Hoppeler et al., 1998), и чрезмерным накоплением метаболитов анаэробного гликолиза (Renaud et al., 1986). Система доставки и утилизации кислорода достаточно сложна и включает несколько этапов. Неудивительно, что не удается выделить единственную, “главную” причину, ограничивающую аэробную работоспособность людей с разным уровнем функциональной подготовленности. Проблема выявления факторов, ограничивающих аэробную работоспособность, становится особенно актуальной, когда речь идет о высоко тренированных спортсменах, работающих с предельным напряжением систем вегетативного обеспечения мышечной деятельности. Для правильной организации тренировочного процесса у этого контингента необходимо четко представлять физиологические механизмы, ограничивающие рост аэробной работоспособности и иметь обоснованный алгоритм выбора методик тренировок, направленных на ее увеличение.
В серьезных работах посвященных изучению кислородно-транспортной системы организма авторы константировали, что аэробная производительность организма может быть оценена достаточно обьективно по величине максимального потребления кислорода (V О2max), аэробная экономичность - по порогу анаэробного обмена (ПАНО). Из этого следует, что аэробная производительность организма достаточно полно отражается показателями МПК и ПАНО. Вместе с тем, имеется мнение, что критерий анаэробного порога является более информативным показателем, чем МПК , ибо он коррелирует с физической работоспособностью спортсмена значительно выше . Это дает нам возможность рассматривать показатель ПАНО как возможный инструмент оценки аэробной работоспособности (общей выносливости спортсмена).
Почему ПАНО является более привлекательным показателем для решения поставленных задач? Прежде всего, работа на уровне ПАНО требует более щадящей нагрузки, примерно 75-85% от МПК . Очевидно, что бег на пульсе 150 уд/мин не сопоставим с нагрузкой в максимальном тесте, где пульс достигает значений 180 уд/мин и выше. Заметим также, что определение МПК, как правило, проводится в лабораторных условиях и требует достаточно квалифицированный персонал и дорогостоящее оборудование.
Теперь о самом главном. Как можно с наименьшими затратами применить этот показатель? Наиболее простой подход может быть следующим. Наши исследования ПАНО у 64 хоккеистов КХЛ в лабораторных и полевых условиях показали, что порог анаэробного обмена в среднем находится в пределах 150-160 уд/мин.
Известно, что работоспособность на уровне ПАНО можно определять разными способами. Мы предлагаем принять следующую гипотезу. Если задать спортсмену бег 3 км в пульсовой зоне 150 уд/мин, то очевидно, что спортсмены, имеющие ПАНО 150, будут бежать со скоростью ниже тех, кто имеет ПАНО на уровне 160 и наоборот. Обращаем внимание, что в тесте Купера переменными показателями являются дистанция и интенсивность бега, регламентируется лишь продолжительность работы. Наша же гипотеза позволяет стандартизировать два показателя теста: дистанцию, а также индивидуальную интенсивность бега на основе ЧСС. Монитор ЧСС позволит контролировать интенсивность бега и сохранит информацию о пульсе. В результате получаем внутрикомандный рейтинг каждого спортсмена, а также исключаем влияние мотивации на результат тестирования. Это позволяет без напряжения проводить такое тестирование так часто, как это потребует программа подготовки и контроля.
Как же оценить полученный результат? Очевидно, речь идет о критериях и шкале оценки полученного результата, а также о разработке норм с учетом индивидуальных особенностей профессиональных игроков. Ответ на этот вопрос может быть получен различными способами и, соответственно, с различным уровнем объективности.
Первый вариант включает использование данных лабораторных исследований по измерению ПАНО и МПК. В результате исследований было установлено, что VO 2 max у хоккеистов высокой квалификации находится в пределах 45-73 мл/кг/мин , а показатель ПАНО, по нашим данным, в пределах 31-50 мл/кг/мин. В реальной практике предсезонной подготовки, спортсмены профессионалы как минимум один раз в году проходят УМО, где эта информация предоставляется персоналу клуба. Таким образом, мы имеем желаемый уровень VO 2 max и ПАНО по литературным данным и реальную информацию об уровне этих показателей в конкретной команде. Нам в этой ситуации предстоит ответить на вопрос: какой уровень ПАНО соответствует различному времени преодоления дистанции? Ответ на этот вопрос получим при построении оценочной таблицы «время преодоления дистанции на ЧСС 150» - уровень VO 2 max или ПАНО, полученного путем биохимического или лабораторного исследований накануне теста. Полученная зависимость дает возможность произвести оценку аэробных возможностей спортсмена в начале цикла подготовки и получить ориентир для дальнейшей физической подготовки и текущего контроля за состоянием систем кислородного обеспечения организма в длительном игровом сезоне.
С целью построения оценочной номограммы на группе хоккеистов команды КХЛ, мы провели тест «бег 3 км на пульсе 150 уд/мин». Прямым методом с использованем велоэргометрической нагрузки определили индивидуальный уровень ПАНО и МПК. Затем полученные данные были обработаны методом аппроксимации с элементами регрессионного анализа. В качестве аппроксимируемой функции использовался полином 2-го порядка. Приближение осуществлялось методом оптимизации Гаусса-Ньютона.
В результате статистического анализа мы получили показатели соответствия результата в беге на 3 км на пульсе 150 уд/мин с уровнем ПАНО спортсмена.
Таблица 2 - Зависимость ПАНО от времени преодоления дистанции
| ПАНО мл/кг/мин | ||||||||||||||
| Время сек |
Полученные результаты позволяют оценить уровень ПАНО, не используя лабораторные методы исследования. Предлагаемая методика оценки уровня аэробной выносливости позволяет избежать изнуряющей нагрузки традиционного максимального теста, увеличить количество процедур тестирования в процессе подготовки, что несомненно повысит качество управления подготовкой спортсмена.
Литература
1. Купер Кеннет. Новая аэробика. Система оздоровительных физ. Упражнений для всех возрастов. Предисл. А. Коробкова. Сокр. пер. с англ. С. Шенкмана. М, «Физкультура и спорт», 1976. 125 с. с ил.
2. Алтухов Н.Д. Оценка уровня порога анаэробного обмена у спортсменов при выполнении напряженной мышечной деятельности в лаборатории и естественных условиях по показателям параметров внешнего дыхания / // Теория и практика физ. культуры . - 1991. - № 10. - С. 10-18.
4. Янсон Петер ЧСС, лактат и тренировки на выносливость. Пер. с англ., Мурманск, 2006, 160 стр.
5.Аулик И.В. Определение физической работосособности в клинике и спорте. М. Медицина,1979.
6.Карпман В.П., Белоцерковский З.Б., Гудков И.А. Тестирование в спортивной медицине. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 207 с. 4.Физиологическое тестирование спортсмена высокого класса / Под ред. Дж. Д. Мак-Дугалла, Г.Э. Уэнгера, Г. Дж. Грина: Перевод с английского. - Киев.: Олимпийская литература, 1998. - 430 с.
7. Савин, В. П. Теория методика хоккея: Учебник для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский центр «Академия», 2003. - 400 с.
9.Никонов Ю.В. Физическая подготовка хоккеистов: методическое пособие / Ю.В. Никонов. - Минск: Витпостер, 2014. - 576 с.
21.Moroscak J., Ruzbarsky P. The effect of physical preparation on aerobic and anaerobic fitness in ice hockey players // Scientific Review of Physical Culture vol. 3 no.4. P. 76-80.
22.Grasgruber, P., & Cacek, J. (2008). Sportovní geny. Brno: Computer Press.
23.Bukac, L. (2005) Intelekt, uc?ení, dovednosti a kouc?ování v ledním hokeji. Praha: Olympia.
24.Панков М.В. Аэробные возможности высококвалифицированных хоккеистов // Вестник спортивной науки. - 5 (5) 2012. - С. 54-58
25.Green H, Bishop P., Houston M., McKillop R, Norman R. Time Motion and Physiological Assessments of Ice Hockey Performance // Journal of Applied Physiology. -1976. - 40 (2). - 159-163.
26.Twist P., Rhodes T. Physiological Analysis of Ice Hockey Positions // National Strength and Conditioning Association Journal. - 1993. - 15 (6). - 44-46.
27.Twist P., Rhodes T. Bioenergetic and Physiological Demands of Ice Hockey // National Strength and Conditioning Journal. - 1993. - 15 (5). - 68-70.
28.Montgomery D.L. Physiology of Ice Hockey // Journal of Sports Medicine. - 1988. - 5 (2). - 99-126.
29.Twist Pr. Sport Science for Superior Hockey Performance. - 1987. Vancouver, BC: University of British Columbia.
31.Гуминский А.А., Тарасов А.В., Кулагин Б.П., Матвеев Л.П., Елизарова О.С., Жукова Н.Н., Колосков В.И., Королев Ю.В. Об аэробной производительности хоккеистов, ее значении и средствах повышения // Научно-спортивный вестник. - 1975. - № 1. - С. 20-25.
32.Astrand P.O., Rodahl K. (1986). Textbook of work physiology (2 nd ed.) New York: McGraw - Hill .
34.Букатин А.Ю. Контроль за подготовленностью хоккеистов различных возрастных групп (включая отбор). - М.: Федерация хоккея России, 1997. - 24 с.
38. Wilmore J. H., Davis J. A., O"Brien R. S., Vodak P. A. Physiological alterations consequent to 20-week conditioning programms of bicycle, tennis and jogging. Med. Sci, Sports, 1980, V. 12. P. 1— 20.
Люди в любом возрасте задумываются о своем состоянии здоровья — как проверить, насколько человек физически развит? Идти к врачу с таким странным вопросом никто не хочет, но, к счастью, это и не нужно — существует эффективный способ определить спортивное состояние организма.
Благодаря Кеннету Куперу, существует метод, как можно самому проверить себя на выносливость. Он разработал его для проверки физической выносливости солдат США, однако, его часто используют обычные люди по всему миру для проверки своих сил. Разберемся, что такое тест Купера?
Тестирование состоит из тридцати упражнений. Для среднестатистического человека вполне подойдет тест, который несложно провести, но не для всех легко уложиться в норму. Этот тест — беговой. Так как каждый, у кого есть немного времени и обувь, может его попробовать, данный тест является одним из самых популярных.
Отметим, что данный тест абсолютно безвреден для здоровья — бег создает аэробную нагрузку, клетки тела получают кислород, так что упражнение для абсолютного большинства будет полезно. В процессе теста можно узнать о состоянии сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы испытуемого, так как во время бега данные системы задействуются больше остальных. Если Вам уже не терпится
, узнать, как можно провести беговой тест Купера, перейдем к делу.
Если Вы решились пройти тестирование, будет необходимо провести разминку длиной от пяти до пятнадцати минут. Обязательно сделайте растяжку, чтобы избежать возможных травм, таких как растяжения мышц и связок, разминайте как ноги, так и верхнюю часть тела, все мышцы должны подготовиться к бегу. Сделайте небольшой забег трусцой — это позволит организму настроиться на серьезный бег и подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к работе в режиме бега. Важно не устать во время разминки — организм должен подготовиться к работе, а не проделать ее до теста. Итак, засекается 12 минут на секундомере, и испытуемый начинает бежать.
По истечении времени, замеряется расстояние, которое человек успел пробежать, и результат сверяется с таблицей. В таблице Купера по столбцам распределены категории оценки — их пять: очень хороший, хороший, средний, низкий, очень низкий результат. По строкам идет распределение по возрастным категориям (13-14 лет, 15-16 лет и так далее), а внутри каждой возрастной категории также разбивка по полу испытуемого — не секрет, что физические способности мужчин и женщин отличаются.
Важный момент в системе оценки Купера — зависимость оценки не только от результата, но и от возраста. Один и тот же результат в 20 и 30 лет будет показывать разный уровень работы систем организма испытуемого.
Расстояние удобно замерять на стадионе, но далеко не всегда имеется возможность считать точное количество пройденных метров, поэтому автор также разработал модификацию данного теста, благодаря которой замеры проводит гораздо удобнее, а также можно оценивать одновременно целую группу испытуемых. Для этого замеряется не расстояние , а время, которое необходимо человеку, чтобы пробежать 1,5 мили (это примерно 2 415 метров). Результаты оцениваются по упрощенной схеме — для мужчин в возрасте до 30 лет отличный результат — меньше 10 минут 15 секунд, хороший — от 12 до 10 минут 15 секунд, нормальный — 14,30 — 12 минут, от 16 до 14 минут 30 секунд — низкий результат, больше 16 минут — очень низкий.
Тестирование с помощью физических упражнений
Для тех, у кого за окном плохая погода и пробежать дистанцию нет возможности, а проверить свою выносливость хочется, предлагаем попробовать другое упражнение из комплекса Купера. Проведите полноценную разминку, затем приступайте. Не забудьте засечь время перед началом теста .
После выполнения, аналогично другим упражнениям, сверяются результаты с нормативами. Для данного упражнения:
- 3 минуты — очень хорошо
- 3 минуты 30 секунд — хорошо
- 4 минуты — нормально
- Больше четырех минут — низкий результат, стоит поработать над упражнениями
- Если сомневаетесь, что делаете упражнения правильно, посмотрите тест Купера видео от эксперта
Тестирование по плаванию
Для более искушенных, в арсенале комплекса купера есть такое упражнение, как плавание. Аналогично бегу, перед заплывом необходимо размяться. Разминка будет являться необходимым действием перед каждым упражнением на выносливость в оценке Купера. Засекается 12 минут на секундомере и замеряется расстояние в метрах, которое успел проплыть испытуемый. Точно так же
, как и в беге, результаты сравниваются с таблицей:Тест купера нормативы являются разными для разных возрастов, как и в других упражнениях.
Тест Купера — велосипедная езда
Любители велоспорта оценят по достоинству следующее упражнение — проверка физической выносливости путем двенадцатиминутного велосипедного заезда. Важно проводить тест на велосипеде в безветренную погоду на трассе без резких спусков и подъемов, а также хорошее покрытие будет являться важным фактором для получения адекватной оценки, иначе результат будет неверно оценен по нормативам Купера. Нормативы также представлены в виде таблицы:
Благодаря тесту Купера любой человек может оценить свою спортивную форму. Отметим, что сам Купер рекомендовал не пользоваться его тестом людям старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической подготовки.